Każde ćwiczenie ma video, opis techniki, listę najczęstszych błędów i jawne źródło materiału wraz z licencją.
-
KLATKA / TRICEPS▶
Podstawowe ćwiczenie na górę ciała. Decyduje ustawienie łopatek i tor ruchu sztangi, nie sam ciężar.
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
-
KLATKA / BARKI▶
Wariant wyciskania z akcentem na górną część klatki. Kąt ławki 30–45° wystarcza — wyżej ćwiczenie zmienia się w wyciskanie nad głowę.
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
-
BARKI / TRICEPS▶
Pionowe wyciskanie, które szybko pokazuje braki mobilności w odcinku piersiowym i barkach.
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
-
NOGI / CORE▶
Podstawowy wzorzec ruchu na dolną część ciała. Głębokość zejścia zależy od mobilności, nie od ambicji.
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
-
PLECY / NOGI▶
Ćwiczenie o dużym obciążeniu układu ruchu. Warto nauczyć się go z małym ciężarem i zostać przy nim dłużej, niż się chce.
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
-
PLECY / BICEPS▶
Test siły względnej. Jeśli nie ma jeszcze pełnego powtórzenia, pracuje się na progresjach, nie na szarpaniu.
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
-
PLECY / BICEPS▶
Poziome przyciąganie, które równoważy pracę w wyciskaniach. Trudność polega na utrzymaniu pozycji tułowia.
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
-
BRZUCH / CORE▶
Ćwiczenie na przednią ścianę brzucha w zwisie. Wersja z ugiętymi kolanami to pełnoprawna progresja, nie gorszy wariant.
PolecaMichał Turyński
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
-
BRZUCH / CORE▶
Mocniejszy wariant pracy w zwisie — ruch kończy się zaokrągleniem odcinka lędźwiowego, nie samym uniesieniem nóg.
PolecaKamil Godlewski
Video: FitnessScape · CC BY 3.0
