PLECY / BICEPS

Wiosłowanie sztangą w opadzie

Bent-over row · Poziome przyciąganie, które równoważy pracę w wyciskaniach. Trudność polega na utrzymaniu pozycji tułowia.

• Średniozaawansowany
• Sztanga
• Mięśnie grzbietu
• Tylne aktony barków
• Biceps

Jak wykonać

1. Chwyć sztangę na szerokość barków, ugnij lekko kolana.
2. Pochyl tułów w biodrach do ok. 45° i utrzymaj plecy proste.
3. Przyciągnij sztangę w okolice dolnych żeber / pępka.
4. Opuść kontrolowanie, nie tracąc pozycji tułowia.

Najczęstsze błędy

• Prostowanie tułowia w trakcie serii.
• Ciągnięcie samymi rękami bez pracy łopatek.
• Zaokrąglanie pleców pod zbyt dużym ciężarem.

Wskazówki

• Jeśli tułów „ucieka” do góry, zmniejsz ciężar o 20% — to ćwiczenie nie wybacza pozycji.

Opisy techniki są materiałem demonstracyjnym. Zanim zaczniesz ćwiczyć z obciążeniem, skonsultuj technikę z wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą.