PLECY / NOGI

Martwy ciąg

Deadlift · Ćwiczenie o dużym obciążeniu układu ruchu. Warto nauczyć się go z małym ciężarem i zostać przy nim dłużej, niż się chce.

• Średniozaawansowany
• Sztanga
• Prostowniki grzbietu
• Pośladki
• Dwugłowe ud
• Chwyt

Jak wykonać

1. Stopy pod sztangą, gryf nad środkiem stopy.
2. Chwyć sztangę na szerokość barków, opuść biodra tak, aby barki były nieco przed gryfem.
3. Napnij plecy i brzuch, „wyciśnij” napięcie z gryfu przed startem.
4. Oderwij sztangę pchając nogami, prowadź gryf blisko ciała.
5. W górnej pozycji wyprostuj biodra, bez odchylania się w tył.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglony odcinek lędźwiowy przy starcie.
• Szarpnięcie sztangi zamiast napięcia przed ruchem.
• Prowadzenie gryfu daleko od ud.
• Przeprost tułowia na końcu ruchu.

Wskazówki

• Ustaw sztangę na stojakach lub podkładkach, jeśli mobilność nie pozwala zacząć z podłogi.

Opisy techniki są materiałem demonstracyjnym. Zanim zaczniesz ćwiczyć z obciążeniem, skonsultuj technikę z wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą.