KLATKA / TRICEPS
Wyciskanie sztangi leżąc
Bench Press · Podstawowe ćwiczenie na górę ciała. Decyduje ustawienie łopatek i tor ruchu sztangi, nie sam ciężar.
Jak wykonać
- Połóż się tak, aby oczy były pod gryfem. Stopy stabilnie na podłożu.
- Ściągnij łopatki w dół i do siebie, utrzymaj naturalne wygięcie odcinka lędźwiowego.
- Chwyć gryf nieco szerzej niż barki, nadgarstki ustaw nad przedramionami.
- Opuść sztangę kontrolowanie do dolnej części klatki, dotykając lekko lub zatrzymując tuż nad.
- Wypchnij sztangę po lekkim łuku do pozycji wyjściowej, nie blokując gwałtownie łokci.
Najczęstsze błędy
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej.
- Rozłożenie łokci do 90° względem tułowia.
- Utrata napięcia łopatek w trakcie serii.
- Unoszenie bioder z ławki przy zbyt dużym ciężarze.
Wskazówki
- Na pierwszych treningach ćwicz w asekuracji lub w stojakach z zabezpieczeniem.
- Tempo opuszczania 2–3 sekundy daje więcej kontroli niż dorzucenie kolejnego talerza.
Opisy techniki są materiałem demonstracyjnym. Zanim zaczniesz ćwiczyć z obciążeniem, skonsultuj technikę z wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą.
Źródło video: FitnessScape · licencja CC BY 3.0
Materiał pochodzi z Wikimedia Commons i nie został nagrany przez trenerów z katalogu. Plik jest hostowany lokalnie na podstawie licencji CC BY 3.0, która zezwala na redystrybucję przy zachowaniu oznaczenia autora i licencji. Miniatura to kadr z tego materiału.