PLECY / BICEPS

Podciąganie na drążku

Pull-ups · Test siły względnej. Jeśli nie ma jeszcze pełnego powtórzenia, pracuje się na progresjach, nie na szarpaniu.

• Średniozaawansowany
• Drążek
• Najszersze grzbietu
• Biceps
• Core

Jak wykonać

1. Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
2. Zacznij ruch od ściągnięcia łopatek w dół.
3. Podciągnij się prowadząc łokcie w dół i do tyłu, klatka w stronę drążka.
4. Opuść się kontrolowanie do pełnego wyprostu ramion.

Najczęstsze błędy

• Start z całkowicie rozluźnionych łopatek.
• Bujanie nogami i wyrzut biodrami.
• Niepełny zakres opuszczania.

Wskazówki

• Progresja: negatywy (samo opuszczanie 3–5 s), potem podciąganie z gumą, potem pełne powtórzenia.

Opisy techniki są materiałem demonstracyjnym. Zanim zaczniesz ćwiczyć z obciążeniem, skonsultuj technikę z wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą.